مرحبا بكم..اسمي هيا الدوسري
Hello, My Name is Haya AlDoseri
أنا أخصائية بيئية ومدربة في التغذية النباتية وأتبع النظام النباتي منذ العام ٢٠١٦. أعشق الزراعة العضوية وأستمتع باستخدام الخضار من حديقتي المنزلية الصغيرة لإعداد وصفات نباتية لذيذة وصحية
لم أكن أعرف ما هو الأكل النباتي وكيف يتم تحضيره ولكن خلال السنوات الماضية أكتشفت عالم من الطبخ الممتع في النظام النباتي وأحب أن اشارككم خبرتي المتواضعة في هذا المجال
أوفر لكم في هذا الكتاب٤٠ وصفة نباتية لذيذة خالية من الجلوتين والسكر المكرر
I am an Environmental Specialist and Plant-Based Nutrition Coach who has followed a plant-based diet since 2016. I am passionate about organic gardening and immensely enjoy using vegetables from my home garden to create delicious, healthy plant-based recipes.
I was previously oblivious to plant-based food and the methods through which it can be prepared, but over the last several years, I discovered a whole new world of joyful plant-based cooking, and I am happy to share with you my modest experience in this field of cooking.
I have provided you in this book with 40 delicious gluten-free and refined sugar-free plant-based recipes.
فصول الكتاب
Book Chapters
Breakfast الافطار
Entrées المقبلات
Main Dishes الأطباق الرئيسية
Soups and Salads السلطات والشوربات
Sauces and Cheeses الصلصات والأجبان
Dessert الحلويات
Breads and Pastries المخبوزات
Drinks المشروبات
لماذا بدأت الطبخ النباتي؟
اتبعت النظام النباتي في رحلة بحثي عن الصحة ولكنني كنت أفتقد النكهات العربية التي اعتدت عليها في نظامي السابق واشتقت للأطعمة التي كبرت عليها مثل الكبسة الخليجية والبرياني وكذلك الشاورما..لذلك قررت أن أحول الوصفات العادية التي احبها الى وصفات نباتية لذيذة من خلال البهارات والصلصات وطريقة الطبخ المناسبة
Why Did I Start Plant-Based Cooking?
I started following a plant-based diet in my search for better health, but I missed the Arabic flavors I had previously been accustomed to in my previous lifestyle and I longed for the dishes I grew up on, such as kabsa, biryani, and shawarma. I therefore decided to turn these recipes that I loved into delicious plant-based meals through spices, sauces, and the appropriate cooking method.
ما هو الغذاء النباتي؟
الغذاء النباتي يشمل جميع أنواع الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب
ماذا نستثني من الغذاء النباتي؟ اللحوم بأنواعها والدجاج والسمك والبيض والسمك والعسل. ولكن ماذا تبقى لنا لنأكله؟! هذا أول سؤال فكرت فيه عندما اكتشفت النظام النباتي ولكنني اليوم أضحك على هذه الفكرة التي راودتني للوهلة الاولى. فقد كنت أشعر بأن هذا النظام يعني الحرمان من كل الأطعمة! ولكنني صُدمت بكمية الوفرة الغذائية التي وجدتها عندما دخلت عالم التغذية النباتية
What is Plant-Based Food?
Plant-based food includes all types of vegetables, fruits, legumes, nuts, and seeds. What is excluded from plant-based food? Meat in all its types, chicken, fish, eggs, and honey. “What’s left to eat?!” you ask. That was the first question I had when I discovered plant-based food, but I now laugh at this notion that consumed me during that initial period. I used to believe this diet meant depriving myself from virtually all food! But I was then shocked at the abundance of food choices that I found when I entered the world of plant-based nutrition.
هذا الكتاب موجه للجميع: النباتيين وغير النباتيين
اكتشفت أن فئة كبيرة من الأصدقاء والمتابعين يمتنعون عن الجلوتين لأسباب صحية. لذلك قررت أن تكون تجربتكم في هذا الكتاب شاملة ومتكاملة فجمعت لكم أفضل وصفاتي النباتية وهي خالية من الالبان والبيض والجلوتين وكذلك السكر المكرر كما أن كمية الزيوت في أغلبها قليلة جداً أو معدومة ويمكنكم التحكم فيها بحسب الرغبة. وأتمنى أن أكون وُفقت في تجميع الوصفات المناسبة لأكبر فئة من القراء والمهتمين
This Book is Dedicated to Everyone : Vegans and Non-Vegans
I've discovered that many friends and followers avoided gluten due to health reasons. I therefore decided that what I present to you in this book must be complete and comprehensive, so I compiled my best plant-based recipes that happen to be dairy-free, gluten-free, egg-free, and refined sugar-free. I also limited the requirement for oil to the bare minimum and went without it whenever possible, and you always have the option of deciding what you prefer in your implementation of these recipes. I hope I was successful in gathering and presenting recipes that suit the largest segment of readers.
رحلتي في النظام النباتي
إتبعت النظام النباتي منذ العام ٢٠١٦ بعد معاناة طويلة من المرض. وجدت التشافي الجسدي والنفسي من خلال الغذاء النباتي الطبيعي ولم أفهم السر. فقدت ما يزيد عن ١٥ كجم من وزني بجهدٍ بسيطٍ جداً. في حين كنت أعاني من زيادة الوزن وصعوبة التخسيس طوال حياتي ومنذ الطفولة المبكرة. كنت أعمل جاهدة على تنحيف نفسي من خلال الأنظمة الغذائية المختلفة. وما إن أفقد بضع كيلوات من الوزن فسرعان ما يعود وزني السابق فأشعر بالاحباط الشديد الى أن اكتشفت النظام النباتي وتغيرت حياتي للأفضل
درست علوم البيئة والأحياء في الجامعة الأمريكية واستطعت الربط بين التغذية البشرية وأثرها على البيئة. ولكن ماذا عن النباتية والصحة؟ كانت لدي أسئلة كثيرة في هذا الجانب لذلك قررت دراسة التغذية النباتية في جامعة كورنيل الأمريكية. وشعرت بثقة أكبر عندما تعلمت أساسيات التغذية النباتية وعرفت تفاصيل التفاصيل في ما يختص بالعناصر الغذائية التي نحصل عليها من النباتات وفوائدها في التشافي من الأمراض المزمنة كمرض القلب وارتفاع ضغط الدم ونزول الوزن وغيرها من الفوائد
My Plant-Based Journey
I started following a plant-based diet in 2016 after struggling with sickness for a long time. I found physical and mental healing in plant-based nutrition and I didn’t understand the reason at the time. I lost more than 15 kilograms with little effort, where I previously struggled with weight gain and difficulty in losing it my whole life from early childhood. I would work hard to get fit using various different diets, but whatever weight loss I achieved I would quickly gain back, which left me severely discouraged until I discovered plant-based nutrition and changed my life for the better.
I studied environmental sciences and biology in the American University and was able to connect human nutrition and its effects on the environment. But what about the connection between veganism and health? I had many questions and therefore decided to study plant-based nutrition at Cornell University in America. I felt more confident once I learned the foundations of plant-based nutrition and understood the minute details related to the nutritional elements we obtain from plants and their benefits on healing from chronic diseases such as heart disease, high blood pressure, weight loss, and other benefits.
هل الغذاء النباتي مكلف مادياً؟
الجواب نعم ولا. نعم إن كنا نشتري المنتجات المستوردة والاجبان النباتية وغيرها. ولا اذاكنا نستهلك المنتجات المحلية البسيطة كالخضار والفواكه والبقوليات والحبوب كالأرز والشوفان وغيرها. وهذا الكلام ينطبق على أغلب المنتجات النباتية أم اللاحمة. وفي الحقيقة المفترض أن يكون الأكل النباتي هو الأرخص لأن تكلفة انتاجه أرخص. فزراعة الحمص مثلاً أقل تكلفة من تربية الدجاج وتغذيتهم لأسابيع طويلة ثم نقلهم واعدادهم وتجميدهم الخ الخ. وهذا ما يعيدني للنقطة التي ذكرتها سابقاً بأن نظرتي للغذاء لا ترتبط بالضرورة بمسميات معينة ككلمة نباتي أو كيتو أو جلوتين فري بل أبحث دائماً عن الغذاء الطبيعي المحلي البسيط قدر المستطاع ولا مانع طبعاً من تجربة المنتجات المميزة في الأسواق من وقتٍ للآخر دون حرمان أو تعقيد
Is Plant-Based Food Expensive?
Yes and no. Yes, if we are purchasing imported products like vegan cheese, and other similar food choices. And no if we are consuming simple local produce such as vegetables, fruits, legumes, and grains such as rice, oats, and others. And this applies to most vegan and non-vegan products. In reality, plant-based food should actually be less expensive as it is less expensive to produce than non-vegan food. Growing chickpeas, for example, is less costly than raising chickens and feeding them for long weeks and then transporting them, preparing them, freezing them, etc. And this brings me back to a previous point I mentioned, which is that my perspective on food is not necessarily connected to specific labels such as “vegan,” “keto,” or “gluten-free,” but is related to a constant search for simple local products as often as possible, without complication or depriving myself from trying some special store-bought products every now and then.
ما علاقة الغذاء الخالي من الجلوتين بالأكل النباتي؟
في الحقيقة لا توجد أي علاقة بين الأكل النباتي والأكل الخالي من الجلوتين. والجلوتين هو بروتين موجود في بعض الحبوب كالقمح والشعير وغيرها. وقد تعلمت اعداد الوصفات الخالية من الجلوتين لأن ابني كان يواجه بعض المشاكل الصحية عند استهلاكه. وبكل صراحة كان الأمر غريباً بالنسبة لي في البداية. فقد كبرت وأنا آكل الخبز الأبيض الهش مع الجبن البقري الدسم ثم وجدت نفسي أربي طفلاً يؤلمه بطنه عند استهلاك الجلوتين والالبان. فكان موضوع الطبخ الصحي بهذه الطريقة يشكل تحدياً كبيراً لي. ولكن مع الوقت تعلمت الكثير من الطبخات الصحية اللذيذة التي باتت تعجب ابني ولله الحمد. فتعلمت صنع الخبز الخالي من الجلوتين بعد تجربة الكثير من أنواع الطحين الخالي من الجلوتين كدقيق الأرز والشوفان وغيرها
What is the Connection Between Plant-Based and Gluten-Free Food?
The reality is that there is no connection between plant-based and gluten-free food. Gluten is a protein found in grains like wheat and barley. In terms of cooking, there are numerous natural options that are gluten-free, such as oats, rice, sweet potatoes, and potatoes, to name a few.
I learned to create gluten-free recipes out of necessity due to my son facing some health effects when consuming gluten, and it was honestly strange at first. I grew up on white bread and fatty cow’s milk, and then found myself raising a child who would complain from stomachaches when consuming gluten or dairy. Healthy cooking at that point presented me with quite a challenge. But with time, I learned to cook various delicious healthy meals that my son enjoyed. I learned how to make homemade gluten-free bread after experimenting with many different gluten-free flour options, such as rice flour, oat flour, and others.
البساطة
Simplicity
الطبخ النباتي سهل التحضير ولا يتطلب الوقت الطويل أو الجهد الكبير
Plant-based food is easy to prepare and does not require much time or effort.
التنويع
variety
المطبخ النباتي يزخر بالكثير من الخضار والفواكه الصحية والبقول والمكسرات والحبوب بأنواعها
A plant-based kitchen is plentiful with healthy fruits, vegetables, legumes, nuts, and grains in all their different shapes, tastes, and sizes.
التغيير
Variation
اطبخ طعامك بمكونات وطرق جديدة تختلف عما تعودت عليه واكتشف عالماً جديداً من النكهات الجديدة
Cook your meals with new ingredients and methods that differ from your usual approach and discover a new world of taste.
